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　　1. 膝蓋彎曲，左手接觸地面，身體朝左側傾斜。右腿稍稍抬起JN江南·體育最新官網入口，右膝往頭部接近。下腹部向上用力，支撐身體。

　　，再深深吐氣，伸直右腿。這時，盡量卸掉大腿根部的力，整條腿往前伸展，像是要伸展大腿根部同樣。

　　4. 腿部移動到后方后，彎曲右膝，上半身往后傾。故意識地拉伸腿到骨盆、頭部之間的部分。換邊反復動作。

　　1. 坐骨左右重心均衡，保持身體平衡坐在地面上，手置于身后，下腹部用力控制身體，腳尖朝上。

　　將一條瑜伽毯以單折法或雙折法放在頭部下，毛毯邊沿緊接著肩膀上緣，或將原則折法毛毯的一端卷起支撐頸部。用另一條毛毯卷成長卷法(可用長圓形抱枕或枕頭)放在膝蓋下方，雙腿稍微張開且膝蓋和腳指頭微微朝外。

　　雙膝分開跪地，臀部坐在腳跟上，若覺得小腿緊繃或腳踝、腳掌不舒服，可將一條瑜伽毯單折或雙折墊在小腿下，以減輕腳踝及腳掌的壓力?？蛇\用折成長方形瑜伽毯調節高度，直到感覺身體能放松。慢慢地將身體前彎趴在抱枕上，頭轉向側面靜止一會兒，再轉向另一側，平均放松兩邊肩頸部位。手臂舒服地放在抱枕兩側，閉上眼睛，輕松地呼吸，一邊停留1-5分鐘。